Nyheter Överlevnadsguide för mörkret

Alla artiklar

Överlevnadsguide för mörkret

Under vintern är det mörkt i Sverige i många månader och de flesta av oss går i en slags dimma och längtar efter våren. Människor är inte gjorda för mörker men vi klarar det under längre perioder fast det gör oss tröttare. Vi styrs av hormoner som påverkas av solljus. Vi behöver helt enkelt dagsljus för att hålla oss pigga och må bra. När vi är utan ljus stora delar av dygnet behöver vi kompensera för det med bra sömn, bra mat och ett glädjefyllt socialt liv för att klara av mörkret.

Många av oss märker att vi äter mer än vi brukar och hela tiden är lite småsugna. Det är så klart mörkret som spökar och lurar oss att tro att vi är hungriga för att vi ska få i oss mer energi för att orka hålla oss vakna. November och december är de månader på året när svenskar är som mest utsatta för depression och trötthet på grund av vintermörkret. Vintern kan onekligen vara kämpig att ta sig igenom.

”Under vintern och hösten är ljusnivåerna i Sverige extremt låga. Bara drygt 20 procent av all strålning från solen når oss då. 80 procent av vår strålning från solen får vi under våren och sommaren. I december har vi färre än 50 soltimmar, en markant skillnad mot juni–juli då vi får omkring 250 soltimmar per månad.”* Vårdguiden.se

Ljus är det bästa botemedlet mot tröttheten men vad ska man göra? Hur kan man ta vara på dagsljuset? Ett knep är så klart att planera in en solsemester när du sitter i mörkret och längtar efter våren och till solen. Men det finns också andra knep du kan använda dig av för att känna dig lite piggare och få mer energi.  Det vanligaste husmorsknepet är att få i sig extra D-vitaminer under vintern.

Boosta D-vitamin

Vi får i oss D-vitamin på två olika sätt: via maten och via solen när det bildas D-vitamin i huden och när solen inte riktigt är där är intag via kosten eller att resa till solen de enda medel vi har att ta till. Till exempel innehåller lax, sill och makrill mycket D-vitamin så det kan man äta lite extra av om man inte vill ta tillskott. Ägg och kött innehåller också en del D-vitamin. De flesta mjölk- eller växtbaserade mjölkdrycker är berikade med D-vitamin så det kan man också försöka få i sig lite extra av. Om du tar tillskott av D-vitamin kan det vara bra att börja med dubbel dos de första dagarna för att komma tillbaka till en mer normal nivå fortare.

Sug i dig allt ljus du kan få

Ljuset har en stor påverkan på hur vi mår och det finns siffror på att ungefär hälften av alla svenskar har olika besvär under vintern. Det är allt från trötthet till sömnsvårigheter och sämre humör i största allmänhet. Man behöver helt enkelt fylla på depåerna för att kompensera för ljusbristen och de låga D-vitaminnivåerna. Man kan börja redan på morgonen när man är hemma genom att tända alla lampor och få mycket ljus under frukosten. Helst ska det vara ett så vitt ljus som möjligt. De flesta av oss slutar jobba långt efter att det har blivit mörkt igen så försök ha ljuset på hemma när du kommer hem. Men tänk på att dämpa ljuset hemma framåt kvällen så att du inte är för pigg när det är dags att sova.

Mer ljus på jobbet

Om du kan; promenera hela eller delar av vägen till jobbet för att maximera ljusintaget i vintermörkret. Under lunchen och under raster är det viktigt att försöka vara ute i dagsljuset så mycket man kan. Men det går inte på alla jobb och för dem som inte kommer ut från jobbet kan det kännas segt. Man kan faktiskt göra saker även om man måste vara inomhus; att sitta nära ett fönster hjälper men bara några meter in i rummet minskar dagsljuspåverkan kraftigt eftersom ljusstrålarna inte når hela vägen in.

Om du inte kan sitta vid ett fönster på jobbet kanske du kan övertala chefen att byta ut glödlamporna till vitt ledljus? Om inte annat för att det är bättre för miljön och blir billigare.

Studier visar att omkring 2–4 procent får så allvarliga besvär att de behöver läkarvård och mediciner. Men en mycket stor grupp, omkring 50 procent av alla arbetande i Sverige, känner av årstidsväxlingar i form av att man under den mörka årstiden blir tröttare, får mindre energi och får sämre humör**. **Stressforskningsinstitutet vid Stockholms universitet

Ha roligt

När mörkret känns som värst är det viktigt att försöka göra saker man tycker är roliga. Leta efter det som gör just dig glad och strunta i kylan och mörkret. Det kan vara allt från att bjuda in vänner på middag, gå ut och ta en drink med sin partner, dansa eller åka på en weekendsemester. Kanske testa bowling eller gå till badhuset och simma? Eller gå på SPA. Det spelar ingen roll vad det är så länge du gör någonting även om det känns motigt att ta sig iväg. Vi lovar att kommer du vara glad att du gjorde det efteråt.

Trots vintermörkret är viktigt att tvinga sig ut och vara social och att hålla sig aktiv. Att sitta inomhus varje kväll i flera månader är en grogrund för depression och gör också att mörkret känns värre än det egentligen är.

Fler tips för att överleva vintermörkret

  • Fånga dagen: Gör vad du kan för att ta tillvara det ljus som trots allt visar sig ibland så klarar du mörkret bättre.  Ta en lunchpromenad! Om du missar dagsljuset  kan du fejka det och prova en ljusterapilampa som efterliknar dagsljuset.
  • Motionera och aktivera dig: Fysisk aktivitet är en suverän humörhöjare, och om du går ut mitt på dagen får du också del av den lilla solinstrålning som trots allt finns.
  • Sov ordentligt: De flesta behöver sju timmar per natt. Är du inte utsövd börjar du dagen på en låg nivå som inte blir bättre av att det är mörkt.
  • Dämpa ljuset på kvällen: Undvik mobiler och surfplattor på kvällen. Titta inte på tv det sista du gör innan du ska sova. Ljuset från skärmarna gör dig piggare och kan göra att du får svårt att somna.
  • Ät mer fisk: På sommaren får vi mycket D-vitamin från solen. Nu på vintern kan vi kanske ersätta en del med vad vi äter. Fisk som lax, sill och makrill ger dig mycket D-vitamin.  Att inte dricka någon alkohol på kvällen hjälper också – ta ett glas med vitaminrik juice istället.
  • Njut av mörkret och ha fredagsmys varje dag: Gör mörkret till något positivt: brygg te, tänd några ljus, läs en bok, kura in i en filt och titta på en film, dekorera hela hemmet med ljusslingor eller lär dig ett nytt språk medan du kurar i mörkret.

Var finns solen?

Om du inte står ut och känner att du bara måste få sol finns det en hel del platser du kan resa till för att ladda batterierna och undkomma vintermörkret.

Januari- Kanarieöarna

Det här är den kallaste årstiden med en genomsnittstemperatur på 21,5 grader och badtemperaturen har sjunkit till 19,4 grader på Kanarieöarna. Samtidigt är det vintern som är högsäsong på Gran Canaria och den tiden på året då allra flest svenskar reser hit. Det kan regna en del, men det är ändå inte många regndagar och inte samma mörker. På natten kan temperaturen sjunka ner till runt 16 grader. Vattnet är mellan 18 och 20 grader varmt.

Februari – Marocko

Marocko är en fantastisk destination för en vintersemester. Vintern är visserligen den kallaste säsongen på året i Marocko men temperaturerna påminner om den svenska våren med ett i genomsnitt av 10 – 22 °c eller mer beroende på vilken del av landet du befinner dig i. Februari är dock den månad som har mest regn men du kan ändå räkna med hela 19 regnfria dagar och lite regn är ingenting jämfört med vintermörker i Sverige, eller hur?

Mars – Kuba

Kuba lockar under vintern med ett tropiskt klimat. Den östra sidan av Kuba är varmast under den svenska vintern. Under dagen är genomsnittstemperaturen 28°c  och badvattnet är nästan lika varmt som luften, 25°c. Det varma vattnet och det tropiska klimatet inbjuder till härliga bad som svalkar en aning men är varma nog för vilken badkruka som helst. På natten sjunker graderna till runt 19 grader men vad gör väl det när man kan vandra runt i ett tropiskt paradis istället för att vada i slask?

April – Kap Verde

Kap Verde är en ö-gruppsom sträcker sig över en skärgård med tio vulkaniska öar i centrala Atlanten. Det  är en solsäker destination året om men det kan blåsa en hel del. Under dagen ligger temperaturen på 25- 26°c och det regnar i princip aldrig. Vattentemperaturen ligger en eller två grader lägre. På natten är temperaturen 22°c i februari.

Maj – Malaysia

Malaysia är känt för sina fantastiska stränder, regnskogar och för sin blandning av malaysiska, kinesiska, indiska och europeiska kulturella påverkan. Klimatet i Malaysia är tropiskt och varmt året runt. Medeltemperaturen ligger mellan 21 – 32°c och i Kuala Lumpur på ca 27°c. Och vad är väl ett bättre sätt att ladda inför den svenska sommaren än med en semester till solen precis innan visipporna slår ut?

Viktigast av allt är att hålla ut. Det vänder och solen är snart tillbaka igen. Om bara några månader slår vitsippor och blåsippor ut i backarna och den vackra svenska våren är tillbaka!

“We travel, some of us forever, to seek other states, other lives, other souls.” Anaïs Nin

Karta