En långflygning i arbetet, till en semesterdestination eller en tripp till släktingar kan nästan få något magiskt över sig. Du kliver ombord, kollar på några filmer och innan du vet ordet av är du på andra sidan jorden. Visst är det fantastiskt att resa, men din inre klocka kan dessvärre komma ur slag. Tyvärr finns det inga enkla botemedel mot jetlag, men med hjälp av våra tips kan du lura kroppen så att allt snart känns som vanligt igen.
Så här återställer du din inre klocka så att du genast kan börja planera nya äventyr:
1. Välj ankomsttid med omsorg
För att undvika jetlag måste du börja förberedelserna redan vid bokningen. Om du har svårt att sova på flyget är det bättre att komma fram på kvällen så att du kan gå till sängs så snart du checkat in på hotellet. Om du gärna slumrar till på planet tar du ett flyg som anländer vid lunchtid. Du vill ju få ut så mycket som möjligt av din extra halvdag på resmålet – och genom att hålla dig i rörelse talar du om för kroppen att det här är vakentid, även om klockan är 3 på natten där hemma.
2. Dela upp resan
Ju fler tidzoner du passerar på resan, desto troligare är det att du drabbas av jetlag efter landning. Välj flyg med övernattning halvvägs mellan slutmålet och platsen för avresan. Om du till exempel ska resa till Thailand (fem timmar före) kan du mellanlanda i Förenade Arabemiraten (två timmar före) och stanna där en dag eller två. På så vis får kroppen tid att anpassa sig till den nya situationen.
3. Flytta tiderna för mat och sömn
Flytta din sovtid framåt eller bakåt ett par timmar dagarna innan du flyger så får du en liknande effekt som när du delar upp flygresan och du minskar därmed risken för jetlag. Du måste inte ändra alla timmar, men om du vanligtvis går och lägger dig elva på kvällen, prova klockan nio eller ett på natten. Om du anpassar vilka tider du äter slipper du vakna hungrig mitt i natten.
4. Ställ om klockan direkt när du har gått ombord på planet
Vänta inte tills efter landningen. Så fort du inrättat dig på din plats är det hög tid att växla tidszon. Om det är nattetid på resmålet, försök att sova lite. På långflygningar erbjuder de flesta flygbolag bekvämligheter i form av ögonmasker och öronproppar som hindrar att du störs när du ska sova. Ett fotstöd som hänger ner från ditt fällbara bord kan också göra det mer bekvämt för dig. Undvik att sova om det är dagtid på ankomstorten. Korta tupplurar på 20 minuter går bra, men det är bättre att hålla sig vaken och sova efter ankomsten.
5. Stanna uppe till 10 på kvällen
Det är väldigt frestande att bara sjunka ner i bädden efter en långflygning, särskilt om det inte gick att sova på planet. Men det kan vara ett stort misstag. Kroppen behåller då den gamla sömnrytmen och får dig att ligga vaken natten igenom så att du känner dig helt utmattad dagen efter. Snooza inte för länge – två timmars extra slummer är en tillräcklig boost som inte förstör chansen till god sömn nästa natt.
6. Gå ut i solskenet
Våra kroppar är skapta för att reagera på solljus – vi vill vara vakna när solen är uppe och sova när det är mörkt. Det är därför många tycker det är jobbigare att flyga från väst till öst – dagen förkortas och du får mindre tid till återhämtning. Oavsett hur trött du är under dagen är det viktigt att du går ut i solen och strövar omkring för att få bukt med din jetlag.
7. Undvik kaffe och alkohol
Det kan vara frestande att stjälpa i sig koffein för att vakna till eller ta sig ett par glas vin för att bli lite dåsig – men båda sätten stör sömnen ännu mer. Ta gärna en kopp kaffe när du har landat, men byt till vatten minst fyra timmar innan du ska sova. En god anledning till att undvika sprit visar sig tydligt dagen efter. Om du trodde att jetlag var illa, vänta tills du kombinerat den med baksmälla.
8. Skapa en inbjudande miljö för sömn
När det äntligen blivit läggdags kanske du ändå inte kan somna direkt – trots att du har kämpat hela dagen för att inte nicka till. Försök i så fall att göra din sovplats så avkopplande som möjligt. Plocka fram öronpropparna och ögonmasken som du fick på flyget och stoppa undan elektroniken. Lägg 30 till 60 minuter på att varva ner utan att använda elektronik, sätt på fläkten för att skapa vitt brus och dra för gardinerna så att det blir kolsvart.
9. Stig upp med tuppen och ge dig ut på upptäcktsfärd
Även om du bara lyckats få ett par timmars sömn, motstå frestelsen att ligga kvar i sängen. Ställ inte bara alarmet, utan se även till att du har en god anledning att stiga upp den här viktiga första morgonen. Anmäl dig till en kulinarisk morgonrunda, boka bord på ett populärt brunchställe eller planera in en vandring i soluppgången. Din inre klocka kommer till rätta med jetlaggen och snabbare i balans när du är ute i solskenet och rör dig bland folk.
10. Om du bara ska vara borta ett kort tag, försök att hålla dig till tiden där hemma
Det kan ta flera dagar att återhämta sig från jetlag, så om du skickas iväg till företagets Singapore- eller Seattlekontor och stannar mindre än en vecka är det knappast värt att ändra dygnsrytmen. Försök att följa dina vanliga sovtider där hemma så gott det går, även om det betyder att du måste gå upp klockan 4 och till sängs direkt efter arbetet. Då känns det klart bättre när du kommer hem, eftersom att kroppen inte behöver anpassa sig särskilt mycket.
Jetlag kan vara rätt jobbigt. Men med lite solsken, förutseende och om du motstår frestelsen att sova kommer du snabbt att klara av jetlaggen och kan njuta av resan.
